Que vous soyez une sportive aguerrie ou une sportive du dimanche, il est important de prendre en compte sa grossesse dans son activité sportive et d’adapter sa pratique.
En outre, contrairement à certaines idées reçues, il est conseillé de pratiquer régulièrement une activité physique avec une intensité modérée, au cours de la grossesse. Au fil de cet article, nous allons découvrir comment il est possible de concilier votre état avec le sport dans les meilleures conditions possibles.
Sport et grossesse : est-ce possible ?
Maintenir une activité sportive pour la femme enceinte contribue à limiter la prise de poids inhérente à la grossesse, mais ce n’est pas tout ! Cela améliore le retour veineux, diminue le risque de diabète gestationnel ainsi que la dépression du post-partum, autant de bienfaits combinés à un bien être plus global dans son corps et dans son esprit !
Avant toute pratique sportive, il sera important d’en référer aux professionnels de santé qui vous accompagnent, afin d’avoir un avis médical vous autorisant à l’activité concernée, qui, par ailleurs (notez le bien s’il vous plaît, car trop de futures mamans l’oublient !!!) sera à réévaluer tout au long de la grossesse.
Quels sports pratiquer pendant la grossesse ?
Certains sports pouvant entraîner des traumatismes ou comportant un risque de chute sont à proscrire catégoriquement d’emblée, dès le début de la grossesse, tels que les sports collectifs, les sports de contact ou de combat, le ski, les sports mécaniques ou les sports de glisse comme le skate ou les rollers, le VTT ou le parachutisme.
La plongée sous-marine ainsi que les activités sportives en haute altitude sont quant à elles strictement interdites. En effet lors de leur pratique, il y a un risque d’hypoxie majeur (pour la maman et pour le fœtus), c’est-à-dire un manque d’oxygénation qui peut avoir des conséquences très graves.
Pour ce qui est de la pratique du vélo, elle est autorisée pendant les 3 premiers mois de la grossesse et elle peut même s’étendre jusqu’à 6 mois, en fonction des femmes. Le risque principal est la chute et l’on sous estime trop souvent le risque accru par la modification du centre de gravité lié à la grossesse.
Les femmes qui pratiquent et maîtrisent l’équitation, le tennis ou le ski de fond, à priori, elles peuvent poursuivre leurs activités jusqu’au 5ème mois, sauf en cas d’avis médical contraire. Il faudra veiller toutefois à adapter votre rythme et l’intensité de la pratique à votre état et à l’avancement de la grossesse…
Puis-je courir pendant ma grossesse ?
Concernant la pratique du « running » pour les adeptes, c’est-à-dire la course à pieds, il n’y a aucune contre indication à continuer cette activité tout au long de la grossesse, dans la mesure où aucune contre indication médicale n’est constatée ou ne vous est signifiée.
Là encore, il faudra prendre soin d’adapter la pratique ; il est important de bien veiller à porter des chaussures adaptées et plutôt montantes pour un bon maintien des chevilles, tout comme il est crucial de privilégier une surface plane, et de penser à faire des pauses. Soulignons tout de même à l’adresse des femmes qui souhaiteraient débuter le « running » au moment de leur grossesse, à priori, ce n’est pas conseillé.
Sport et grossesse : les recommandations d’usage
Quelle que soit la pratique pour laquelle vous opterez, sachez qu’il est impératif de veiller à une bonne hydratation avant, pendant et après la séance de sport. Il est important de pratiquer des échauffements avant la séance et des étirements une fois que celle-ci sera terminée. Pour le confort, une tenue vestimentaire adaptée à la saison et à l’activité sera de mise
Dernière recommandation, il s’agit d’être à l’écoute de son corps, donc en cas de fatigue, de douleur voire de contractions, on stoppe tout illico presto ! Et en cas de soucis ou d’interrogation, personne ne sera mieux placé pour y répondre que les professionnels de santé, comme votre gynécologue ou votre sage-femme.
Les activités sportives sont nombreuses et comme vous pouvez le constater un bon nombre d’entre-elles s’avèrent peu recommandées pendant toute la période de grossesse. C’est pourquoi, nous allons nous pencher, au cours de cet article, sur les disciplines sportives préconisées pendant la grossesse et qui sont accessibles à des débutantes comme à des adeptes du sport chevronnées.
Les activités sportives préconisées pendant la grossesse
Dans un premier temps, nous avons décidé de vous présenter la marche à pieds, ainsi que tous les bienfaits qui découlent de cette pratique chez la femme enceinte. Après avoir fait ces quelques pas ensemble, le temps de joyeux paragraphes, nous explorerons dans un second temps l’une des activités phare pour la femme enceinte, j’ai nommé : la natation. Pour finir, nous vous détaillerons les bienfaits du yoga prénatal, pour une pratique sportive toute en douceur et en relaxation.
1- La marche à pieds.
En premier lieu, avant de débuter cette pratique, il sera important d’être bien équipé :
- une paire de chaussures adaptée et confortable afin d’éviter d’éventuels maux de dos et également pour diminuer le risque d’entorse de cheville qui s’accroît lors de la grossesse, du fait que les articulations ont tendance à devenir hyper-laxes.
- une gourde d’eau fraîche dans le sac à dos.
- une petite barre de céréales ou un en-cas, on ne sait jamais quand la petite fringale peut débarquer…
Pour information, sachez que pour bénéficier des bienfaits que la marche procure à l’organisme et à l’esprit, il est préconisé de marcher au moins 30 minutes par jour et ce tout au long de la grossesse. Concernant les bienfaits à proprement parler, ils sont nombreux et nous allons les développer en détails.
Les bienfaits de la marche pendant la grossesse
La marche va tonifier l’ensemble des muscles du corps y compris le périnée, qui est si important lorsque la femme est enceinte. En effet, le fait de le renforcer en le musclant diminue le risque de déchirure lors de l’accouchement, tout comme il diminue aussi celui de recours à la césarienne.
Il faut savoir que plus la grossesse avance et plus la cambrure du dos va se creuser, s’accentuer, ce qui va inévitablement entraîner des douleurs dorsales. L’activité va permettre de rééquilibrer et de renforcer les lombaires, entraînant une meilleure posture tout en apaisant les maux du dos.
La prise de poids pendant la grossesse est inévitable et normale dans une certaine proportion, la marche va s’avérer être l’alliée numéro un pour la limiter, et ainsi permettre de conserver une silhouette harmonieuse, tout en gardant la forme. En effet, plus la prise de poids est importante et plus il y a des conséquences sur l’organisme, avec un risque de diabète gestationnel ou d’hyper-tension artérielle. De plus, les kilogrammes superflus sont plus difficiles à perdre en post-partum, et ça il est préférable d’y penser dès aujourd’hui !
Lors de la grossesse, le volume sanguin de la femme est plus important que d’ordinaire et la marche va avoir un impact positif notable sur le système cardio-vasculaire. En effet, elle va permettre de le renforcer et de diminuer le risque d’hyper-tension (qui peut avoir comme conséquences des pathologies graves, telles que la pré-éclampsie voire l’éclampsie). Le retour veineux sera également plus efficace, ce qui permet de lutter contre l’effet des jambes lourdes, et par la même de limiter le risque d’apparition d’œdèmes, ou bien d’hémorroïdes.
La capacité respiratoire va également être stimulée et la femme aura une meilleure maîtrise de sa respiration, un atout non négligeable le jour de la naissance du bébé. En marchant et en respirant tranquillement, le sang est bien oxygéné, ce qui va une nouvelle fois dans le sens de la pratique de la marche !
Les femmes enceintes sont souvent soumises à des problèmes de digestion qui ont pour conséquences des épisodes de constipation rendant le quotidien inconfortable. Associée à une alimentation équilibrée et à une hydratation adéquate, la marche va considérablement améliorer le transit intestinal, alors ne vos en privez pas !
Pour terminer, marcher offrira un bienfait positif sur l’état d’esprit, car elle permet de libérer l’hormone du bonheur (la célèbre endorphine) tout en abaissant celle du stress (le cortisol).
Voilà comment la marche agit sur votre esprit et son grand pouvoir favorisera aussi votre sommeil et la bonne humeur générale !
2- La natation.
Via la natation, il s’agit de cumuler bien-être et sport en pratiquant une activité dans un milieu agréable qui fera du bien à votre corps, à votre esprit et aussi à votre bébé. Cette activité sportive est conseillée En principe, on conseille une fréquence de pratique de l’ordre de 3 à 4 séances par semaine, chaque séance devant durer entre 45 minutes et 1 heure. Les nages à privilégier lors de la grossesse sont la brasse, la brasse coulée et le dos crawlé.
Qui dit activité sportive, dit bien sûr tonification des muscles du corps pour une meilleure posture et une diminution de douleurs dorsales.
Les bienfaits de la natation pendant la grossesse
La pratique dans l’eau permet de solliciter les muscles et les articulations en douceur et sans impacts, sans traumatismes… Ah oui ! Précisons qu’il est conseillé d’éviter les plongeons tout de même !
La natation sollicite et renforce également le périnée, limitant ainsi les conséquences de la grossesse sur ce petit muscle (diminution du risque d’épisiotomie, de césarienne et à termes de fuites urinaires). La nage va permettre de brûler des calories, favorisant ainsi un équilibre du poids en limitant la prise ; l’idéal est bien évidemment de parvenir à combiner ces séances avec une alimentation équilibrée…
La pratique de la natation sollicite et renforce le système cardio-vasculaire, limitant de fait le risque d’hyper-tension et favorisant une bonne circulation sanguine ; nager régulièrement permet de diminuer le risque de diabète gestationnel.
Par ailleurs, le fait que l’eau pratique un massage sur le corps pendant que vous nagez, va également favoriser la circulation sanguine et lymphatique, évitant ainsi les œdèmes des membres inférieurs ou l’effet dit des jambes lourdes.
Quelles que soient les nages pratiquées, une respiration efficace et maîtrisée sera de mise. C’est le moment d’apprendre à la gérer dans l’effort et de vous concentrer sur les mouvements respiratoires (inspiration, expiration). Outre les bienfaits d’oxygénation que cela procure, c’est notamment à l’accouchement que ces bienfaits se feront sentir, car il est essentiel à ce moment là d’avoir une bonne capacité respiratoire.
Le fait de pouvoir flotter va apporter une sensation d’apaisement et de légèreté à la maman qui, l’espace de quelques instants, va pouvoir reposer ses lombaires et la région périnéale. L’effort libérant l’endorphine et abaissant le taux de cortisol, associé à la détente que procure l’eau, cela garantit un état de bien-être physique et psychologique que la future mère sera ravie de s’octroyer. En général, après une bonne séance de natation, la qualité de l’endormissement est bien meilleure et offre donc un sommeil plus réparateur.
Sachez qu’il est possible de pratiquer simplement la nage ou de participer à des sessions collectives d’aquagym (parfois avec un groupe composé uniquement de femmes enceintes…). Certaines piscines ou sages-femmes proposent ce genre d’activité, alors n’hésitez pas à vous renseigner autour de chez vous !
3 – Le yoga prénatal.
Le yoga prénatal est une pratique sportive douce, combinant différentes postures avec des exercices de respiration adaptés aux femmes enceintes. Autant dire que cette discipline est une excellente activité physique à entreprendre pendant la grossesse, pour un bien-être physique et mental dont les bénéfices se révéleront tout au long des 9 mois, ainsi qu’au moment de l’accouchement.
Les bienfaits du yoga prénatal pendant la grossesse
En effet, cette pratique va permettre de travailler la mobilité ainsi que la souplesse des muscles profonds et des articulations, par le biais d’étirements doux, qui vont limiter les douleurs ainsi que les tensions dues à la grossesse. Le yoga prénatal permet de soulager le mal de dos, les nausées et également la constipation et limiter le risque de diabète gestationnel.
Lorsque pratiqué correctement, la discipline amène la future maman à exercer une mobilité du corps tout entier, ce qui favorise la circulation sanguine et par conséquent l’oxygénation des tissus. Par ailleurs, étant donné que le centre de gravité évolue au cours de la grossesse, la pratique du yoga va permettre de maintenir un meilleur équilibre.
Autre bienfait indéniable du yoga prénatal : le bien être psychologique que celui-ci procure. La femme enceinte va accéder à la détente, évacuer les tensions dues au stress et renforcer le lien mère-enfant, grâce aux sensations et au contact avec son bébé in utero.
Le yoga prénatal permet de libérer les énergies, les hormones d’endorphines procurant du plaisir et améliore la qualité de sommeil de la future maman, et donc les conditions de vie du bébé.
En complément des séances de préparation à l’accouchement, la pratique du yoga prénatal sera un atout majeur le jour de l’accouchement, que ce soit au niveau de la respiration, de la mobilité du bassin, ou encore de la tonicité musculaire, périnée compris. Nous précisons « périnée compris » dans la mesure où il a été sollicité et donc tonifié au cours des séances passées.
On recommande en générale 1 séance de yoga prénatal par semaine, et libre à vous de réaliser votre séance seule à domicile, grâce aux nombreuses vidéos à la disposition sur internet, ou bien de vous faire accompagner par un professionnel.
Pour conclure :
Cela ne souffre d’aucun débat, l’activité physique adaptée doit être privilégiée pendant la grossesse, en l’absence de contre-indication médicale à la pratique. Les disciplines que nous avons mises en avant vont permettre à la femme enceinte de s’octroyer un temps bien à elle, en respectant son rythme, et dont les bienfaits vont positivement impacter sa forme physique, son alimentation, son sommeil et son bien-être psychologique.
Il va sans dire qu’il existe d’autres disciplines adaptées, néanmoins, nous avons pris le parti de choisir des pratiques sportives ouvertes au plus grand nombre, ne nécessitant pas un grand bagage technique, et ne nécessitant pas un investissement trop conséquent.
