Le véganisme représente tout une mode de vie ; ce n’est pas seulement un régime alimentaire comme l’estiment bon nombre de personnes. Aujourd’hui, les études effectuées montrent que tant la grosse que l’alimentation ne présentent aucun problème particulier chez les femmes adoptant ce mode de vie. Toutefois, comme lors de toute grossesse, il est important de prendre certaines précautions pour sa santé et celle du bébé. Comme les besoins énergétiques augmentent au fil et à mesure que les mois passent, surtout au cours du second et du troisième trimestre, la supplémentation est ainsi nécessaire pour s’assurer des apports suffisants. On peut alors demander l’avis d’un nutritionniste pour s’assurer que l’on dispose des nutriments nécessaires.
La nécessité de se supplémenter durant la grossesse
Dans la mesure où les besoins nutritionnels augmentent plus que les besoins énergétiques, il devient plus compliqué de les couvrir seulement avec l’alimentation. D’autant plus que certains nutriments sont indispensables pour le bon développement du fœtus, il devient nécessaire de recourir à la supplémentation afin de prévenir tout risque. C’est particulièrement le cas pour la vitamine B9, la vitamine B12, le fer, l’iode ainsi que la vitamine D.
Bien que les besoins en vitamine B ne se font ressentir qu’après quelques mois, il convient de commencer la supplémentation dès le premier mois de grossesse.
Pour la vitamine D, la prise d’une ampoule au début du second puis du troisième trimestre est généralement conseillée, sur prescription médicale bien évidemment. Il est également nécessaire de se supplémenter en fer, mais également en oméga 3 à longue chaîne ou DHA qui est utile pour le développement du fœtus. Pour ce qui est de l’iode durant la grossesse, il est recommandé de recourir à un complément dans le taux est stable et plus adapté aux besoins réels que certains aliments comme les algues présentant des taux irréguliers parfois excessifs.
Notant que la recommandation de supplémentation ne concerne pas uniquement les femmes véganes, mais toutes les femmes enceintes.
Le choix des suppléments pour une grossesse végane
Lorsqu’on est végane et que l’on souhaite mener à bien sa grossesse en prévenant tout risque, il est important de faire le bon choix en matière de suppléments. Les compléments alimentaires sont légion, mais certains sont plus conseillés que d’autres. Pour la vitamine B12, par exemple, la supplémentation recommandée est de 10 microgrammes par jour, 2 000 microgrammes par semaine ou 5 000 microgrammes tous les 15 jours.
La VEG1 fait partie des suppléments recommandés puisqu’elle apporte à la fois vitamine B12, vitamine B9, vitamine D et iode – deux comprimés par jour suffisent pour les femmes enceintes. En France, aujourd’hui, on peut facilement commander des multivitamines prénatales véganes, telles que Country Life, Freeda, Deva ou encore Rainbow Light.
Pour les omégas 3, ils sont très importants lors de la grossesse. Il en existe deux types : les omégas 3 à chaîne courte (ALA) et les omégas 3 à chaîne longue (EPA et DHA).
Les ALA sont présents dans l’huile de noix, de colza ou encore de tournesol ainsi que dans les graines de lin tandis que les EPA et les DHA sont principalement présents dans certaines microalgues ainsi que les poissons gras.
Les EPA et les DHA sont les plus importants, mais la majorité des omégas 3 à longue chaîne commercialisés en France proviennent de poisson. Il faudra alors faire attention et chercher l’alternative végane, comme celle de la marque Opti3 qui contient en plus de la vitamine D.
Dans tous les cas, il est primordial de discuter de la supplémentation que l’on prend aux professionnels de santé qui nous suivent.
L’augmentation des besoins en énergie
Lorsqu’on est enceinte, l’appétit augmente avec les besoins en énergie – jusqu’à 500 kcal supplémentaires par jour durant le troisième trimestre.
Dans la mesure où les besoins nutritionnels augmentent davantage, il faudra penser à privilégier les aliments ayant une bonne densité nutritionnelle. Les chips, par exemple, ont une forte teneur en calories, mais sans aucun intérêt nutritionnel puisqu’elles ne contiennent presque que des glucides et des lipides avec beaucoup de sel.
En revanche, les légumineuses, comme les haricots, le pois chiche ou encore les lentilles, sont d’excellents aliments apportant à la fois glucides, protéines et minéraux (zinc, fer, magnésium…). Il est recommandé de consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines tous les jours. Si les légumineuses constituent une excellente base, il en va de même pour les oléagineux, tels que les noix et les amandes.
Adapter son alimentation aux besoins nutritionnels et énergétiques
Cela va de soi qu’il sera nécessaire d’augmenter les quantités des aliments que l’on prend durant la grossesse, mais le plus important sera de veiller à leur qualité.
Avoir un bon ratio oméga 3-oméga 6 est primordial puisque cela sera très bénéfique au développement du fœtus. La consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés, telles que l’huile d’olive, permet de limiter les apports en graisses saturées sans pour autant influencer le ratio oméga 3-oméga 6 puisqu’elle contient des omégas 9.
Par ailleurs, il est généralement recommandé de consommer des aliments riches en fibres afin de limiter les cas de constipation – fréquente durant la grossesse. On peut alors compter sur les fruits, les légumes, ainsi que les céréales complètes et les légumineuses.
Pour les légumes et les fruits, particulièrement lorsqu’ils sont crus, il sera nécessaire de bien veiller à les laver soigneusement ou à les peler afin d’éviter tout risque d’infection bactériologique. Mais il a été prouvé que les risques bactériologiques sont moindres chez les femmes enceintes véganes dans la mesure où la majorité des aliments à éviter pendant la grossesse sont d’origine animale (fromages au lait cru, viandes et poissons peu cuits…).
Les graines germées crues sont également à éviter durant la grossesse puisqu’elles présentent également un risque de contamination bactériologique selon l’ANSES – agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
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